Devět způsobů, jak zůstat motivován k hubnutí.

Cvičení a strava jsou klíčové složky pro hubnutí . Jedno bez druhého vás ale nedostane daleko, protože abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. I když můžete zhubnout bez cvičení snížením denních kalorií, nakonec dosáhnete stropu hubnutí.Pokud budete denně cvičit, ale nesnížíte příjem kalorií ne-zhubnete vůbec.

Hubnutí není snadné. Pokud by tomu tak bylo, Amerika by neměla míru obezity dospělých 42 procenta – nepočítaje v to 30 procent dospělých s nadváhou – a americký dietní průmysl by nedělal ročně zisk ve výši 72 miliard dolarů.

Hubnutí – a jeho udržení – vyžaduje důležité, dlouhodobé změny životního stylu a tyto změny jsou pro některé obtížnější než pro jiné. Nedostatek motivace je pro mnoho lidí největší překážkou hubnutí – a pokud jste jedním z nich, nejste sami. 

Proč je tak těžké zhubnout?

Na tyto otázky se často moji klienti ptají. 

• Proč je pro mě tak těžké držet dietu?
• Naučím se někdy mít ze cvičení radost?
• Proč stále ztrácím kontrolu nad svou silou vůle?
• Proč není motivace k mé nemoci (obezita je nemoc) dostatečná, aby mě udržela na správné cestě?

Na tyto otázky existuje mnoho možných odpovědí. Nedostatek motivace je jednou z nejčastěji uváděných překážek hubnutí. Jak jste motivováni zhubnout, závisí na mnoha faktorech, včetně toho, odkud vaše motivace pochází:

Vnější motivace přichází zvenčí, ve formě peněžních nebo jiných hmatatelných odměn, tlaku od ostatních, touhy po pochvale nebo eliminaci negativních pocitů, jako je vina nebo hanba.

Vnitřní motivace vychází zevnitř – motivuje vás inherentní osobní uspokojení, které získáte z vykonávání činnosti nebo z toho, že vidíte její výsledky. 

Mnoho let se  zabývám tím, jak tyto dva typy motivace ovlivnit. Příkladem je  90 denním internetový program hubnutí. Zatímco většina účastníků zaznamenala na začátku programu zvýšenou vnitřní a vnější motivaci, ti, kteří dosáhli snížení tělesné hmotnosti o pět procent v 16. týdnu byli těmi, kteří si udrželi svou vnitřní motivaci mezi týdnem 4 a týdnem 16 programu. Méně úspěšná skupina zaznamenala s postupem času významný pokles vnitřní i vnější motivace.

Skutečně zajímavou věcí , kterou muj výzkum ukazuje je že nárůst sebekontroly během prvních čtyř týdnů programu předpovídal nárůst vnitřní motivace, která přispívá k úspěchu účastníků.

Zjistil jsem, že frekvence, konzistence a úroveň podrobností v sebemonitorování a hlášení zlepšily úroveň  vnitřní motivace i hubnutí. 

Jak získat vnitřní motivaci k hubnutí

Důležitá je vaše motivace, proč chcete zhubnout. Pokud chcete zhubnout pouze proto, abyste zlepšili svůj vzhled, nejste sami. Ale je důležité rozvíjet svou vnitřní motivaci pro dlouhodobý úspěch.

Studie z roku 2018 zjistila , že lidé, kteří byli motivováni k hubnutí svým vzhledem, přibraly během 30 měsíčního cyklu a dostali se na stejnou váhu, zatímco ti, kteří byli motivováni vnitřně zhubli a váhu si udrželi.

Vnější motivace, jako je vypadat skvěle na nadcházející akci nebo zbavit se negativních pocitů vás nikam nedovede.

To, na čem záleží je vnitřní motivace,  sebemonitorování a všímavost. Uvědomění si svých myšlenek a chování – a jejich pozorné sledování a zaznamenávání – je klíčem k rozvoji vnitřní motivace, která vám pomůže nejen zhubnout, ale udržet si i zdravou váhu po dlouhou dobu.

Zde je 9 způsobů, jak zvýšit svou všímavost a sebemonitorování, které vám pomohou rozvinout vnitřní motivaci, kterou potřebujete, aby jste definitivně zhubli.

1. Stanovte si realistické cíle

Stanovení realistických cílů – a jejich zapsání – vám pomůže jich dosáhnout a může vést k lepšímu zdraví později v životě . Stanovení cílů je trochu umění a SMART cíle vám to pomohou udělat správně. SMART cíle jsou:

Konkrétní: Místo „zhubnout“ si stanovte jako svůj cíl „zhubnout 15 kilo tím, že budete jíst zdravěji a pětkrát týdně cvičit“

Měřitelné: Jak budete měřit svůj pokrok? Denní nebo týdenní vážení? Zaznamenáváte příjem potravy a aktivitu?

Dosažitelné: Stanovte si cíle, které jsou mírně mimo vaši zónu pohodlí, ale není těžké je dosáhnout. Pokud víte, že nemáte čas cvičit hodinu denně, sedm dní v týdnu, nedávejte si to jako cíl. 

Realistické: Realistické cíle jsou cíle, kterých se můžete držet dlouhodobě. Zhubnout 30 Kg za měsíc není reálný cíl. Zhubnout jedno až dvě kila za týden je realistické – a dosažitelné. 

Čas: Stanovte si datum dokončení svých cílů – rozdělte svůj hlavní cíl (zhubnout 15 kilo) na menší cíle s datem dosažení: Zhubnout pět kilo každý měsíc po dobu tří měsíců.

Buďte flexibilní ve svých cílech. Pokud zjistíte, že svého cíle nedosáhnete v době, kdy jste si ho stanovili, je v pořádku prodloužit časovou osu – nebo dokonce své cíle změnit.

2. Zaznamenejte si příjem potravy a cvičení

Pečlivé zaznamenávání toho, co jíte a kolik cvičíte, zvyšuje vaši všímavost pomůže vám to zůstat na cestě k vašim cílům. Vědět, že si budete zapisovat, co jíte a kdy cvičíte, vám v tuto chvíli pomůže učinit zdravější rozhodnutí. Dozvíte se také mnoho o nutričním obsahu potravin, které jíte, což vám pomůže učinit informovanější rozhodnutí. Své jídlo a cvičení můžete zaznamenávat různými způsoby:

• Používejte staromódní tužku a papír 
• Přidejte informace do aplikace pro úpravu textu nebo ukládání poznámek. 
• Použijte aplikaci pro sledování cílů nebo jídla.
• Noste osobní fitness tracker a stáhněte si aplikaci trackeru pro nastavení a sledování vašich cílů, zaznamenávání příjmu jídla a spotřeby vody a nastavení připomenutí.

3. Zapojte se do pozitivní samomluvy

Nikdo vás nemůže motivovat tak jako vy . Na vašich myšlenkách záleží – záleží na tom, jak mluvíte sami se sebou. Buďte jemní a soucitní. Pokud vynecháte cvičení, nenadávejte si. Místo toho řekněte: „To je v pořádku – věci se dějí. Místo toho si řeknete zítra jdu cvičit.“ Pokud sníte koblihu, buďte na ni laskaví: „Tu a tam si můžete vychutnat nezdravé jídlo, protože na sobě makám“ Proměňte myšlenky jako „to je příliš těžké“ na „to je tak náročné, ale vím, že na to mám“. Vyhněte se větám jako „Dnes bych měl cvičit“ a „Dneska musím lépe jíst“. Místo toho řekněte: „Chci dnes cvičit (nebo jíst zdravé jídlo), abych dosáhl svých cílů.“

4. Vytvořte si kontrolní seznam nebo kalendář

Pokud vás motivují seznamy, kontrolní seznamy a kalendáře, nastavte si fyzický nebo virtuální kalendář nebo denní či týdenní kontrolní seznam, který odpovídá vašim cílům SMART. V kalendáři a/nebo kontrolním seznamu použijte konkrétní jazyk. Místo „Procházka“ napište: „Procházím se 30 minut v 15:00“ Je  skvělý  pocit vyškrtnout položku ze seznamu, pomůže vám to v těžkých dnech. 

5. Veďte si DIETNÍ deník

Psaní do deníku vám pomůže zůstat ve spojení se svými myšlenkami a emocemi ohledně hubnutí. Můžete použít deník k zaznamenávání příjmu potravy a cvičení, ale důležité je psát si do deníku a přemýšlet o dni, který vám pomůže přesunout zaneřáděné myšlenky, nápady a emoce z vašeho mozku na fyzické místo, které vám pomůže vyčistit svou mysl. Deník je skvělý způsob, který vám pomůže vidět vzorce ve vašem životě – možná si všimnete, že když špatně spíte, jste méně motivovaní cvičit, nebo si začnete uvědomovat, že když cítíte stres, jste obzvláště náchylní k záchvatovitému přejídání. Vedení deníku vám pomůže zůstat v motivaci.

6. Dělejte činnosti – a jezte jídlo – které vás baví

Fyzická aktivita nemusí být jen chůze, běh a zvedání závaží. Pokud jde o pohyb, máte na výběr z mnoha možností, mnoho z nich nemusí být klasickým cvičením.. Najděte si aktivity, které vás baví, a budete s větší pravděpodobností cítit motivaci se do nich zapojit. To samé s jídlem – nedržte „dietu“, když  se musíte omezovat v jídle.Začněte se seznamem potravin, které rádi jíte, a pak v seznamu přejděte dolů a udělejte si poznámky o tom, jak je můžete zařadit do svého jídelníčku. Pokud například milujete sytá, krémová těstovinová jídla, nahraďte je tak, aby bylo jídlo méně kalorické.

7. Bojujte s nudou při cvičení

Pokud máte pocit, že se musíte táhnout do posilovny, ven na procházku nebo na běžecký pás v suterénu, udělejte to lákavější tím, že si během cvičení dáte něco, na co se budete těšit. Například si dovolte, abyste se na svůj oblíbený pořad dívali pouze na běžícím pásu, nebo si vytvořte seznam skladeb, které budete poslouchat během cvičení a budete se cítit báječně a energicky. Zapojte se do audioknihy nebo podcastu, které posloucháte pouze při cvičení. Pusťte  si řízenou meditaci během každodenní procházky nebo využijte čas cvičení k přemýšlení.

8. Najděte si kamaráda na cvičení

Přítel nebo člen rodiny, který je také na cestě k hubnutí, může být jedním z vašich největších spojenců – a nejlepších motivátorů. Cvičení s partnerem je zábavnější, čas utíká rychleji a cítíte se méně sami ve své snaze zhubnout. Vy a váš cvičební partner si můžete pomoci vzájemně se motivovat,, takže je pravděpodobnější, že dodržíte svůj cvičební plán a plán zdravé výživy.

9. Získejte podporu

Představte si svůj život takový, jak o něm sníte…Představte si v živých barvách sami sebe uprostřed jednoho ze slunečných dnů takového života. Rozhlédněte se kolem sebe, vidíte tu nádheru? Slyšíte zvuky na pozadí toho krásného dne? 

Vaše tělo je konečně hubené a vy máte spoustu energie. Cítíte vůni toho jedinečného okamžiku? Možná i vnímáte někde uvnitř sebe pocit lehkého brnění, tepla nebo jen cirkulaci energie – ano, to je ten pocit štěstí. Pocit naplnění z toho, že žiju vlastní život v novém těle.Chcete to tak? Stačí kliknout na tlačítko, váš ráj je blíž, než si možná myslíte.

Že to jsou jen myšlenky? Prakticky všechno kolem Vás bylo kdysi nejprve myšlenka. Vydejte se se mnou na cestu za lepší postavou. Přesvědčte se, že realizovat vlastní sny může být jednodušší, než se na první pohled zdá, víte-li, jak na to.

Život obézních lidí nebývá naplněný. Stejně frustrující jsou jejich vztahy s partnery .Přijměte pozvání na cestu , která vám dopřeje proměnit vaše sny v realitu. Umožní vám poznat vaše tělo a získat spoustu energie do života.. 

Program vám ukáže, jaký dopad mají myšlenky na tělo a jeho chemii. Myšlenka dokáže změnit chemii mozku a ta následně mění chemii celého těla. Myšlenky jsou způsob, kterým vytváříme vlastní realitu.

Necítíte právě nyní ten správný okamžik se rozhodnout a jít do toho? Na začátku je vždy myšlenka, nestačí však jen přemýšlet. Udělejte to !

Právě teď ! Může vám to změnit život….