Chůze po jídle: Efektivní způsob, jak řídit hladinu cukru v krvi a zhubnout tak 10 kg

Během několika posledních let se diabetes typu II stal jedním z největších zdravotních problémů na planetě.

Projevuje se neschopností správně řídit hladinu cukru v krvi, může mít škodlivé zdravotní účinky, které zvyšují vaše riziko mnoha nemocí a zároveň zkracují váš život – což z něj dělá hlavní problém na celém světě.

Nedávný výzkum však zkoumal jednoduché způsoby, jak zlepšit regulaci krevního cukru – a chůze po jídle se zdá být skvělou volbou.

Krevní cukr a inzulínová rezistence

Inzulin je specifický hormon vylučovaný vaší slinivkou, kde jeho primární úlohou je regulovat množství živin ve vaší krvi.

S ohledem na to hraje velkou roli při řízení krevního cukru.

Když jíte jídlo, množství glukózy (nebo „cukru“) ve vaší krvi se zvyšuje.

Toto zvýšení je zachyceno buňkami ve vaší slinivce a v reakci na to se do krve uvolňuje inzulín. Poté putuje kolem vašeho těla a říká našim buňkám, aby zvýšili příjem glukózy – a tím způsobí snížení hladiny cukru v krvi.

To je důležité, protože extrémně vysoká hladina cukru v krvi může mít nesčetné množství negativních účinků na zdraví.

A to v podstatě zajišťuje, že se tak nestane.

Za určitých okolností (často v reakci na chronické zvýšení hladiny cukru v krvi) se však vaše buňky stanou odolnými vůči inzulínu a přestanou reagovat na jeho uvolňování.

Na druhé straně vaše slinivka produkuje ještě více inzulínu, což vede k vysokým hladinám inzulínu v krvi – což je známé jako hyperinzulinémie .

To vytváří zpětnovazební smyčku, kde se vaše buňky stávají stále odolnější vůči inzulínu a vaše slinivka je nucena vylučovat větší množství inzulínu, aby získala odpověď. To vede k chronickému vzestupu inzulínu i krevního cukru.

Právě to způsobuje diabetes typu II.

Citlivost na inzulín: vysoké a nízké hladiny cukru v krvi

Vezmeme-li v úvahu výše uvedené, mělo by být jasné, že stát se citlivější na inzulín (tj. vaše tělo lépe reaguje na inzulín) je žádoucí výsledek, který může způsobit významné zlepšení kontroly krevního cukru a potažmo i zdraví.

To znamená, že když sníte jídlo bohaté na sacharidy, vaše tělo zaznamená rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi – ale bude účinně reagovat na vylučovaný inzulín, což způsobí, že se okamžitě vrátí do normálních hodnot.

Jak zjistit, zda je hladina cukru v krvi vysoká nebo nízká?

Možná se ptáte, zda existují nějaké známky příznaků vysoké nebo nízké hladiny cukru v krvi – a naštěstí existují.

Mezi běžné příznaky vysoké hladiny cukru v krvi patří časté močení, pocity únavy, suchá nebo svědivá kůže, neustálý pocit žízně, časté infekce a obrovská chuť k jídlu bez jakéhokoli souvisejícího nárůstu hmotnosti.

Naopak příznaky nízké hladiny cukru v krvi zahrnují třes, rychlý a nepravidelný srdeční tep, pocení, úzkost, závratě, slabost a únavu a extrémní podrážděnost.

Je důležité si uvědomit, že nízká hladina cukru v krvi je obvykle spojena s diabetem typu I a není rizikovým faktorem souvisejícím s životním stylem, jako je vysoká hladina cukru v krvi – kterou lze zvládnout faktory životního stylu.

Například chůze po jídle…

Studie zkoumala účinky krátké procházky po jídle na postprandiální (tj. po jídle) hladiny krevního cukru.

Do studie byli zařazeni starší dospělí s mírně vysokou hladinou cukru v krvi a dokončili tři náhodně uspořádané cvičební protokoly, z nichž každý byl oddělen čtyřmi týdny. 

Jednoho dne jedli jako obvykle a necvičili, aby získali základní míru svého energetického výdeje a postprandiální hladiny cukru v krvi. 

Poté se zapojili buď do:

1. Chůze po jídle po dobu 15 minut (třikrát během dne)
2. 45 minut prodloužené chůze v 10:30
3. 45 minut prodloužené chůze v 16:30

Veškerá chůze byla prováděna se stejnou intenzitou v každém stavu, což výzkumníkům umožnilo pozorovat účinky načasování cvičení na hladinu glukózy v krvi.

A nálezy byly úžasné.

Všechny stavy způsobily významné zlepšení hladiny glukózy v krvi jak v den cvičení, tak po 24 hodin po něm – což není překvapivé, protože je známo, že cvičení zlepšuje řízení krevního cukru.

Co však bylo překvapivé, byla skutečnost, že chůze po jídle způsobila větší zlepšení hladiny krevního cukru za všech podmínek ve srovnání s chůzí prováděnou v 10:30 nebo 16:30.

To vše naznačuje, že krátké chůze po jídle mohou být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit řízení hladiny glukózy.

Vztah glukózového cvičení a jak chůze snižuje hladinu cukru v krvi po jídle 

Proč se to tady děje?

Když cvičíte mírnou intenzitu , vaše svalová tkáň využívá glukózu jako energii k produkci a udržení svalové kontrakce. Zatímco velká část této glukózy pochází z glykogenu uloženého ve vašich svalech, významné množství pochází také z glukózy ve vaší krvi (Bergström 1967).

Cvičení střední intenzity následně způsobí akutní snížení hladiny glukózy v krvi.

Protože to také způsobuje snížení svalového glykogenu, vaše tělo bude používat glukózu v krvi k doplnění těchto zásob glykogenu hodiny (a dokonce i dny) po dokončení cvičení.

Postupem času to může způsobit výrazné zlepšení citlivosti na inzulín, chronické snížení hladiny glukózy v krvi a lepší schopnost řídit hladinu cukru v krvi.

Jaká je ideální doba na procházku po jídle?

Studie, o které jsme dnes diskutovali, ukázala, že účastníci provedli procházku bezprostředně po jídle – a i když to lze považovat za optimální, není to nezbytné .

Ve skutečnosti existuje důvod se domnívat, že provádění nějaké formy cvičení 30-60 minut po jídle by způsobilo podobné snížení hladiny glukózy v krvi.

Důležité je také to, že víme, že pravidelné cvičení v kteroukoliv denní dobu povede k chronickému snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení citlivosti na inzulín – nemusí k nim dojít tak rychle a efektivně, jako kdyby bylo cvičení prováděno po jídle.

Jak dlouho a jakou intenzitu musíte chodit, abyste se dostali zpět na ideální úroveň

Pokud je vaším cílem striktně zlepšit řízení hladiny cukru v krvi, pak bude cvičení s mírnou intenzitou vaší nejlepší volbou.

Je to proto, že extrémně intenzivní cvičení může způsobit zvýšení sekrece adrenalinu a norepinefrinu (také znám jako hormony letu nebo boje), což může zvýšit uvolňování glukózy do krve – což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud jde o dobu trvání, výzkumy ukazují, že 15 minut je skvělým výchozím bodem. Rozšíření na 30 minut denně však bude mít pravděpodobně významnější dlouhodobé účinky na řízení hladiny cukru v krvi.

Další rychlé/snadné domácí cvičení, které snižuje hladinu cukru v krvi po jídle

Pro ty z vás, kteří buď nemají rádi chůzi, nebo bydlíte v místě, kde je chůze trochu obtížná, to není konec světa.

Ve skutečnosti je vysoce pravděpodobné, že tyto poznatky lze přenést do jakékoliv formy cvičení. Některé skvělé možnosti mohou zahrnovat:

• Veslovací trenažéry
• Trenér
• Okruh dřepů , výpadů, kliků a planků
• Skákání
• Zahrajte si s dětmi hru tagů

Stručně řečeno, jakýkoliv způsob, jak rozhýbat své tělo po dobu 15-30 minut po jídle, bude mít hluboký účinek – takže místo toho, abyste se stresovali typem cvičení, prostě to udělejte!

Zdroje:

Paneni, Francesco, Sarah Costantino a Francesco Cosentino. „Inzulinová rezistence, cukrovka a kardiovaskulární riziko.“ Aktuální zprávy o ateroskleróze  16.7 (2014): 419.

DiPietro, Loretta a kol. „Tři 15minutové záchvaty mírné chůze po jídle významně zlepšují 24hodinovou kontrolu glykémie u starších lidí s rizikem zhoršené glukózové tolerance.“ Diabetes Care  36.10 (2013): 3262-3268.

Bergström, J. a E. Hultman. „Studie metabolismu glykogenu během cvičení u člověka.“ Skandinávský časopis klinického a laboratorního vyšetřování  19.3 (1967): 218-228.

Kirwan, John P., Jessica Sacks a Stephan Nieuwoudt. „Zásadní role cvičení při léčbě diabetu 2. Cleveland Clinic Journal of Medicine  84.7 Suppl 1 (2017): S15.