Jak za 90 dní zhubnout 10 kg a díky správnému postupu.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Už je to nějakou tu dobu, kdy jsme oslavili příchod nového roku a už to tak bývá, že mnoho z vás si dalo novoroční předsevzetí zhubnout nebo začít cvičit. Pravdou je, že jen 20 % lidí vydrží cvičit déle než 2 měsíce. Tento rituál se opakuje každý rok a každý rok končí stejně. Pokud máte CHCETE VĚDĚT, jak za 90 dní zhubnout 10 kg a díky správnému postupu, je důležité Mít správnou strategii a vědět co přesně dělat

Jak za 90 dní zhubnout 10 kg a díky správnému postupu, zjistíte v tomto článku. Proč většina lidí selže? A co vy? Jak dlouho vám to vydrželo v novém roce?

Plán: Jak za 90 dní zhubnou

Jak za 90 dní zhubnout 10 kg a díky správnému postupu Chcete už konečně vystoupit z bludného kruhu?

Tak jako každý rok skončilo novoroční šílenství v hubnutí, které končí jako vždy po 3-16 týdnech a to většinou se stejným výsledkem. Někomu se podaří zhubnout i nějaké to kilo, ale během roku ho opět nabere. Příčina tohoto neúspěchu je vždy stejná. Není to ani špatné cvičení ani chyby ve stravě, jak se kolikrát dočtete. Hlavní příčinou je naše myšlení a způsob života. Nikdo nedokáže zhubnout trvale pokud nezmění svoje prostředí a způsob myšlení. Není to jednoduché, ale pokud se opravdu rozhodnete je to reálné.

Opravdové rozhodnutí znamená začít

Nemá ovšem smysl začínat tím, že radikálně změníte stravu, nebo z dlouhého nicnedělaní začnete cvičit každý den. Bylo bylo to stejné, jako kdybyste se pustili do stavby domu bez základů. Dům byste sice postavili, ale při prvním větru by spadl. Je tedy potřeba začít od základu. Zkuste si vaše první cvičení, napište si na papír krok po kroku, jak probíhá váš den, následně ke každé činnosti připište čas. Zamyslete se, co vás okrádá o čas. Čeho je moc a čeho je ve vašem životě málo? Jakému sportu se věnujete pro zábavu a co děláte jen proto že musíte? Tyto odpovědi vám pomohou si uvědomit, v přesně jakém bodě se pravě teď nacházíte.

Překonat – Strach ze změn

Strach ze změn nás má chránit a to podle hesla: Raději známé neštěstí než neznámou radost! Jenže tím nám strach spíše škodí.

Například se můžeme trápit nedostatkem peněz na placení účtů, a přitom máme strach z hledání jiného místa, protože se buď bojíme, že novou práci nenajdeme, anebo že se nám nebude líbit, anebo že na to nebude stačit, nebo že…

Mnoho lidí se strachuje, že pokud by něco změnili, mohlo by to skončit ještě hůř, než kdyby neudělali vůbec nic.Proto neukončí špatný vztah, ačkoli nejsou šťastní – kvůli strachu, že nikoho lepšího stejně nenajdou.

Dalším problémem u změn může být množství novinek.

Nové věci se nám často líbí, ale jen pokud jich je tak akorát – v malých dávkách.Když je nových podnětů moc a mozek dlouho neví, zda jsou bezpečné, nebo ne, způsobuje to stavy úzkosti.

To částečně vysvětluje univerzální lidský odpor vůči velkým změnám.Pokud jde o změnu stávajícího stavu (latinsky status quo), lidé nechápou správně jednu věc:

• Rozhodnutí změnit stávající stav lidé chápou jako rozhodování, protože jde o akci. Jde například o rozhodnutí začít cvičit, zdravě jist, změnit životní styl  a podobně.
• Rozhodnutí zachovat stávající stav ale vnímají jinak. Rozhodnutí nežít zdravě nebo nezměnit životní styl vůbec nepovažují za rozhodnutí. Přitom my lidé se stále rozhodujeme, zda status quo zachováme, nebo změníme.
• Strach ze změn nastává, když cítíme, že musíme rozbít status quo – a tím i své staré vzorce jednání, na které jsme si zvykli.

Typickým příkladem je přestěhovat se. Strach z neznáma nám našeptává: „Co tam po večerech budu dělat? Nikoho tam neznám! Není tam velká kriminalita? Dá se tam parkovat?“

Jak se zbavíme strachu změnit stávající stav?

Tak, že pře formátujeme rozhodnutí na jinou formulaci, kterou náš mozek nevidí jako změnu status quo.V případě hubnutí si říkejme: „Jde jen o 90 denní pokus. Kdykoliv to mohu vrátit.“ S tímto přístupem snadněji začneme.

Další kroky mohou byt stejně snadné, nejdůležitějši je však rozhodnuti začít.

Plán: Jak za 90 dní zhubnout 10 kg

Úvod: Za 90 dní je možné dosáhnout úspěchu při hubnutí, pokud se zaměříme na správnou kombinaci výživy, pohybu a psychického přístupu. Klíčem k úspěchu je důslednost, trpělivost a pravidelnost.

Fáze 1: Příprava (1. – 7. den)

• Stanovte si cíle : Určete, co chcete dosáhnout, jaký je váš motiv a co vás bude podporovat.
• Zhodnoťte svou současnou stravu a pohyb : Zaznamenejte si, co jíte a jak se hýbete.
• Plán stravy : Vytvořte si jídla, která obsahují vyvážené množství bílkovin, zeleniny a zdravých tuků, ale vyhněte se sladkostem a přejídání.
• Změřte se : Zaznamenejte svou váhu, obvody a další důležitá data pro sledování pokroku.

Fáze 2: Začínáme s novými návyky (8. – 30. den)

• Jídlo : Držte se stravy bohaté na zeleninu, bílkoviny (maso, ryby, vejce), a zdravé tuky. Omezte příjem sacharidů (např. rýže, pečivo) na minimum.
• Cvičení : Začněte s 3-4 tréninky týdně, zaměřte se na kombinaci kardia (běh, chůze, cyklistika) a silového tréninku.
• Spánek : jedná se, že spíte alespoň 7-8 hodin pro regeneraci.

Fáze 3: Stabilizace a zrychlení výsledků (31. – 60. den)

• Upravený trénink : Zvyšte test tréninků, přidejte intervalové tréninky a posilování s větší zátěží.
• Výživa : Snižte množství tuků v potravě, ale nezapomeňte na zdravé tuky (olivový olej, avokádo). Pijte více vody.
• Motivace : Sledujte svůj pokrok, pravidelně se měřte a sledujte změny v těle.

Fáze 4: Konečný impuls (61. – 90. den)

• Pokračujte v progresivním cvičení : Zlepšujte vytrvalost a sílu, přidejte více intenzivních tréninků.
• Zdravé návyky : dále se, že se naučíte dlouhodobě jíst zdravě a cvičit.
• Výsledek : Na konci 90 dnů byste měli být schopni zhubnout 10 kg, pokud budete držet disciplínu a budete mít správný přístup k cvičení a výživě.

Doporučení : Pro individuální plán přizpůsobený vašim potřebám se potřebujete na odborníka, jako je osobní trenér, který vám může pomoci dosáhnout vašich cílů efektivněji.

Petr Sedláček, trenér hubnutí

Zde jsou zdroje a odkazy na studiev textu:

1. Úspěšnost novoročních předsevzetí
– Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988). *New Year’s resolutions: Weight loss, self-improvement, and the probability of success*. Journal of Substance Abuse.
– Studie ukazují, že přibližně 80 % lidí nevydrží u novoročních předsevzetí déle než dva měsíce.

2. Role myšlení a prostředí při hubnutí
– Dweck, C. S. (2006). *Mindset: The New Psychology of Success*. Random House.
– Výzkumy potvrzují, že změna myšlení a prostředí hraje zásadní roli v dlouhodobém udržení změn.

3. Strach ze změny a lidské chování
– Kahneman, D. (2011). *Thinking, Fast and Slow*. Farrar, Straus and Giroux.
– Lidé mají přirozený sklon upřednostňovat status quo a obávají se velkých změn kvůli kognitivním zkreslením.

4. Postupné změny jako efektivnější přístup
– Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). *Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change*. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
– Postupné změny mají větší šanci na úspěch než radikální transformace.