5 důvodů, proč nehubnete, i když jste v kalorickém deficitu

Proč nehubnete, i když se snažíte jíst méně a dodržujete kalorický deficit? Pokud se váha nehne, i když děláte „všechno správně“, může být problém úplně jinde. Hubnutí totiž není jen o tom, kolik kalorií sníte a spálíte. Vaše tělo funguje složitěji a do procesu hubnutí vstupuje spousta faktorů – od metabolismu přes hormony až po kvalitu spánku a typ pohybu, který zvolíte.

Častou chybou je příliš velké omezení kalorií, což vede ke zpomalení metabolismu. Nebo možná nevědomky přijímáte více kalorií, než si myslíte – a to i při „zdravém“ jídelníčku. Svou roli hrají také stres, nekvalitní spánek a špatně nastavený pohybový režim.

V tomto článku se podíváme na 5 hlavních důvodů, proč nehubnete, a hlavně na to, jak s tím konečně něco udělat. Přestaňte hádat, kde je problém, a zjistěte, co vám ve skutečnosti brání dosáhnout výsledků!

1. Kalorický deficit neznamená automaticky hubnutí

Mnoho lidí věří, že pokud jednoduše sníží kalorický příjem, jejich tělo začne okamžitě spalovat tuky a váha půjde dolů. Realita je ale složitější – hubnutí ovlivňuje více faktorů než jen samotný počet přijatých a spálených kalorií.

Tělo není jednoduchá kalkulačka, ale dynamický systém, který se neustále přizpůsobuje změnám v příjmu energie. Pokud dlouhodobě snižujete kalorie, tělo může reagovat zpomalením metabolismu, snížením aktivity nebo změnami hormonálních hladin, které ovlivní spalování tuků.

Co se může stát, když jste v kalorickém deficitu, ale nehubnete?

1. Snížení bazálního metabolismu
   Když omezíte příjem kalorií, tělo může přepnout do režimu úspory energie. To znamená, že začne spalovat méně kalorií i v klidovém stavu, což zpomalí nebo zastaví hubnutí. Tento efekt je běžný zejména při příliš drastickém kalorickém deficitu.
   
2. Retence vody
   Krátkodobé stagnace na váze nemusí znamenat, že nehubnete tuky. Tělo si může dočasně zadržovat vodu kvůli vyššímu stresu, hormonálním změnám nebo dokonce konzumaci většího množství soli. To může zakrýt skutečný pokles tuku.
   
3. Nedostatek bílkovin a ztráta svalové hmoty
   Pokud kalorický deficit není dobře nastavený a neobsahuje dostatek bílkovin, tělo může místo tuku začít spalovat svalovou hmotu. To je problém, protože svaly jsou metabolicky aktivní a pomáhají spalovat více kalorií i v klidu.
   
4. Změny v hormonální rovnováze
   Kalorický deficit může ovlivnit hormony regulující hlad a metabolismus, jako jsou leptin, ghrelin a kortizol. Například nízký leptin (hormon sytosti) může zvýšit chuť k jídlu a zpomalit metabolismus, což vám může bránit v dalším hubnutí.
   

Jak zajistit, aby kalorický deficit vedl k hubnutí?

• Neomezujte kalorie příliš drasticky – ideální deficit je kolem 300–500 kcal denně, což je udržitelnější a nezpůsobí zpomalení metabolismu.
  
• Dbejte na dostatek bílkovin (alespoň 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti), abyste chránili svalovou hmotu.
  
• Zařaďte silový trénink, který pomůže udržet svalovou hmotu a podpoří metabolismus.
  
• Sledujte pokrok nejen na váze, ale i na obvodu pasu, fotkách a celkovém pocitu energie. Váha nemusí vždy přesně odrážet změny v těle.
  

Kalorický deficit je základem hubnutí, ale samotný nestačí. Je důležité sledovat i další faktory, které ovlivňují vaši schopnost spalovat tuky efektivně a udržitelně.

2. Chyby v počítání kalorií

Jedním z nejčastějších důvodů, proč nehubnete v kalorickém deficitu, je špatné počítání kalorií. Mezi běžné chyby patří:

• Podcenění velikosti porcí
  
• Nezapočítání „drobných“ kalorií (omáčky, oleje, nápoje)
  
• Nesprávné odhady kalorického výdeje při cvičení
  

Doporučuji používat aplikace na sledování jídla, například MyFitnessPal nebo Cronometer.

3. Adaptace metabolismu na kalorický deficit

Kalorický deficit je základním principem hubnutí, ale pokud jste v něm delší dobu, může vaše tělo začít reagovat způsoby, které vám hubnutí komplikují. Tělo je evolučně nastavené na přežití, takže se při sníženém příjmu energie začne bránit tím, že zpomalí metabolismus a sníží energetický výdej. Tento jev se nazývá metabolická adaptace a může způsobit stagnaci hmotnosti, i když stále konzumujete méně kalorií, než byste měli.

Jak se tělo přizpůsobuje kalorickému deficitu?

1. Snížení bazálního metabolismu (BMR)
   
   • Bazální metabolismus (energie, kterou tělo spaluje v klidovém stavu) se může snížit, protože tělo šetří energií.
     
   • K tomu dochází kvůli poklesu hladin hormonů, jako je leptin a štítná žláza, které regulují metabolismus.
     
2. Méně spontánního pohybu (NEAT)
   
   • Když přijímáte méně energie, automaticky se méně hýbete, aniž byste si to uvědomovali.
     
   • Klesá tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis), což je energie vydaná na běžné denní aktivity jako chůze, gestikulace nebo úklid.
     
3. Efektivnější využívání energie
   
   • Tělo se stává efektivnějším ve využívání energie – spaluje méně kalorií na stejnou činnost.
     
   • Například pokud jste dříve při běhu spálili 500 kcal, po delší době v deficitu může být tento výdej jen 400 kcal.
     
4. Zvýšená chuť k jídlu
   
   • Kvůli poklesu hormonu leptinu a zvýšení hormonu ghrelinu se zvyšuje hlad.
     
   • To může vést k nekontrolovanému přejídání a návratu k původní hmotnosti.
     

Jak zabránit zpomalení metabolismu?

✔ Neomezujte kalorie příliš drasticky – Příliš velký deficit (např. pod 1200 kcal denně) může způsobit rychlou adaptaci metabolismu a ztrátu svalové hmoty.

✔ Zvyšte příjem bílkovin – Bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu, což je klíčové pro udržení metabolismu. Doporučuje se 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

✔ Zařaďte silový trénink – Svaly spalují více kalorií než tuk, takže jejich zachování pomáhá udržet metabolismus aktivní.

✔ Využijte „refeed days“ nebo cyklický kalorický deficit

• Refeed day znamená krátkodobé zvýšení kalorií (zejména sacharidů) na 1–2 dny, aby se obnovila hladina leptinu a stimuloval metabolismus.
  
• Cyklický kalorický deficit znamená střídat dny s nižším a vyšším kalorickým příjmem, například 5 dní v deficitu a 2 dny s mírným navýšením kalorií.
  

✔ Dostatečně spěte – Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť k jídlu.

---

Shrnutí

Metabolická adaptace je přirozený obranný mechanismus těla proti hubnutí. Čím déle jste v kalorickém deficitu, tím více se tělo přizpůsobí a začne spalovat méně energie. Klíčem k dlouhodobému úspěchu je vyvážený přístup, který zahrnuje dostatek bílkovin, silový trénink, strategické navyšování kalorií a kvalitní spánek.

4. Nedostatek pohybu

I když jíte méně, ale většinu dne strávíte v sedě, vaše tělo může spalovat méně kalorií, než si myslíte. Proto je důležité nejen sledovat kalorický příjem, ale i výdej.

• Silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu a podpořit spalování tuku.
  
• Chůze je skvělý způsob, jak zvýšit denní výdej kalorií bez nadměrné únavy.
  

Doporučuji alespoň 8 000–10 000 kroků denně.

5. Hormonální faktory a spánek

Hladina hormonů, jako je kortizol, leptin a ghrelin, může ovlivnit váš metabolismus a chuť k jídlu. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, což může vést ke zvýšené chuti k jídlu a ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.

Pro optimální výsledky:

• Spěte 7–9 hodin denně
  
• Omezte stresové faktory (např. meditace, relaxace)
  

Jak efektivně hubnout v kalorickém deficitu

1. Sledujte přesně svůj kalorický příjem.
   
2. Kombinujte kalorický deficit s dostatečným pohybem.
   
3. Zaměřte se na kvalitu spánku a minimalizujte stres.
   
4. Pravidelně se hýbejte, ideálně kombinací chůze a silového tréninku.
   
5. Nezapomínejte na pravidelné přehodnocování svého jídelníčku a výdeje.
   

Proč se vám nedaří zhubnout? Zjistěte to hned teď

Už nějakou dobu se snažíte hubnout, ale výsledky nepřicházejí? Možná je problém úplně jinde, než si myslíte.

Jmenuji se Petr Sedláček, trenér hubnutí, a pomáhám lidem, jako jste vy, najít skutečnou příčinu toho, proč jejich snaha nefunguje. Každý člověk je jiný a neexistuje univerzální řešení.

👉 Vyplňte krátký dotazník a zjistěte, co vám brání v hubnutí. Po vyplnění vám nabídnu možnost nezávazné konzultace, kde si o vašem výsledku můžeme popovídat a ukážu vám, co můžete udělat jinak.

📌 Je to zdarma a k ničemu se nezavazujete. Můžete jedině získat jasnější pohled na to, co vám brání v dosažení vašeho cíle.

Stačí kliknout a začít. Třeba právě teď uděláte ten první krok, který vám dosud chyběl.

Začněte dnes

Další příčiny, proč lidé nehubnou, i když jsou v kalorickém deficitu:

• Špatná kvalita potravin – nízká nutriční hodnota, málo bílkovin, příliš průmyslově zpracovaných potravin.
  
• Hormonální nerovnováha – problémy se štítnou žlázou, inzulinová rezistence, vysoký kortizol.
  
• Nedostatek vlákniny – ovlivňuje trávení, sytost a regulaci krevního cukru.
  
• Přetrénování a nedostatek regenerace – tělo zadržuje vodu a zpomaluje spalování.
  
• Psychické faktory – emoční jedení, stres, deprese nebo úzkosti.
  
• Špatná hydratace – dehydratace může ovlivnit spalování tuků a metabolismus.
  
• Nedostatek mikronutrientů – například železo, hořčík nebo vitamín D.
  
• Nesprávná kombinace pohybu – příliš mnoho kardio cvičení a málo silového tréninku.
  
• Přehnané očekávání – reálné výsledky se mohou projevit až po delší době.
  

Tělo se adaptovalo na deficit – příliš dlouhé setrvání v nízkém příjmu kalorií.

---

Interní odkazy:

• Jak zhubnout zdravě a efektivně
  
• Proč fitness trenér v ti nemůže pomoci zhubnout natrvalo?

Externí odkazy:

• PROČ NEHUBNEME POČÍTÁNÍM KALORIÍ?
  
• Aplikace MyFitnessPal na sledování kalorií

ZDROJE:

Ve článku jsou přímé odkazy, které slouží jako linky na jednotlivé studie, zde jsou v chronologickém pořadí:

1. Guidance for Industry: Nutrition Labeling Manual – A Guide for Developing and Using Data Bases. Dostupné zde:
   U.S. Food and Drug Administration
   
2. Groopman, Emily E., Rachel N. Carmody, and Richard W. Wrangham. „Cooking Increases Net Energy Gain from a Lipid-Rich Food.“ American Journal of Physical Anthropology 156.1 (2015): 11–18. Dostupné online.
   
3. Carmody, Rachel N., Richard W. Wrangham. „The energetic significance of cooking.“ Journal of Human Evolution, Volume 57, Issue 4, 2009, Pages 379-391. Dostupné online.
   
4. Novotny, Janet A., Sarah K. Gebauer, and David J. Baer. „Discrepancy between the Atwater Factor Predicted and Empirically Measured Energy Values of Almonds in Human Diets.“ The American Journal of Clinical Nutrition 96.2 (2012): 296–301. Dostupné online.
   
5. Jumpertz, Reiner et al. „Energy-Balance Studies Reveal Associations between Gut Microbes, Caloric Load, and Nutrient Absorption in Humans.“ The American Journal of Clinical Nutrition 94.1 (2011): 58–65. Dostupné online.
   
6. Heymsfield, Steven & Pietrobelli, Angelo. „Individual differences in apparent energy digestibility are larger than generally recognized.“ The American Journal of Clinical Nutrition. 2011; 94(6): 1650-1651. Dostupné online.
   
7. Volek, Jeff S., Matthew J. Sharman, et al. „Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.“ Nutrition & Metabolism. 2004; 1:13. Dostupné online.
   
8. Greene, P., Willett, W., Devecis, J., et al. „Pilot 12-Week Feeding Weight-Loss Comparison: Low-Fat vs Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets.“ Obesity Research, 11S, 2003, page 95OR. Abstrakt dostupný zde.
   
9. Arrizabalaga, M., Larrarte, E., Margareto, J., et al. „Preliminary findings on the influence of FTO rs9939609 and MC4R rs17782313 polymorphisms on resting energy expenditure, leptin and thyrotropin levels in obese non-morbid premenopausal women.“ Journal of Physiology and Biochemistry. 2014 Mar;70(1):255-62. Dostupné online.
   
10. Feinman, Richard D., and Eugene J. Fine. „’A calorie is a calorie‘ violates the second law of thermodynamics.“ Nutrition Journal. 2004; 3:9. Dostupné online.
    

Další zdroje o nedostatcích počítání kalorií a hubnutí pomocí kalorického deficitu:

• PharmDr. Margit Slimáková (přední česká odbornice na zdravou výživu):
  
  • Podvod s kaloriemi (hovoří Dr. Jason Fung). Dostupné zde.
    
  • Tloustneme z kalorií nebo kvůli hormonům (o vlivu hormonů na spalování tuků nad rámec kalorií). Dostupné zde.
    
  • Kalorie není kalorie (o tom, jak hormony i mikrobiom ovlivňují přeměnu postavy). Dostupné zde.
    
• Charles Poliquin (mezinárodně uznávaný jako nejlepší trenér všech dob):
  
  • The Myth of Calories Part 1. Dostupné zde.
    
  • The Myth of Calories Part 2. Dostupné zde.
    
• Precision Nutrition (trenérská škola s několika desítkami tisíc vyškolených trenérů):
  
  • Forget calorie counting. Dostupné zde.
    
  • The problem with calorie counting. Dostupné zde.
    
• Health.com (internetový magazín):
  
  • Proč je počítání kalorií špatně – 6 mýtů. Dostupné zde.
    

Pro hlubší porozumění problematiky kalorií a jejich vlivu na hubnutí můžete zhlédnout následující video s Dr. Jasonem Fungem: